Photo by Victoria Shes on Unsplash
Správná vegetariánská dieta by měla poskytovat organismu dostatek živin a skládat se ze zdravých potravin – pouze v tomto případě vegetariánství přinese prospěch organismu. Vegetariánství samo o sobě totiž vůbec neznamená, že se člověk přidržuje zdravého životního stylu. Důležité je, aby se jednalo o takzvané „vědomé vegetariánství“.
Při přechodu na vegetariánskou stravu, stejně jako při jakékoli jiné změně jídelníčku je velmi důležité pochopit, jaké prvky výživy budou vyřazené z jídelníčku, a čím jích zaměnit. Podíváme se, jaké prvky a v jakém rozsahu by měla taková správní vegetariánská dieta obsahovat, a také kde je najdeme.
Protein
Jednou z hlavních otázek, které trápí začátečníky vegetariány, je, jak získat všechny esenciální aminokyseliny, protože se nacházejí pouze v masných výrobcích. Ve skutečnosti existuje spousta bílkovinných potravin, které jsou vynikajícími zdroji bílkovin: sója, quinoa, cizrna, černé a červené fazole, semena a celozrnné výrobky. Denní příjem bílkovin u střední ženy by měl činit přibližně 60-70 gramů, zatímco středního může – 80-90 gramů.
Železo
Hlavním zdrojem železa pro vegetariány a vegany jsou zrna, špenát, fazole, cizrna, čočka, celozrnný chléb, hrášek a některé sušené ovoce (meruňky, švestky, rozinky). Železo z rostlinných potravin se vstřebává hůř než z potravin živočišného původu, ale to lze zlepšit souběžným používáním potravin s vysokým obsahem vitamínu C. Denní příjem střední ženy by měl činit přibližně 8-18 miligramů, zatímco středního může – 8-11 miligramů.
Vápník
Vápník potřebujeme k tvorbě kostí a zubů a k udržení kostry. Pro laktovegetariáni jsou zdrojem vápníku, stejně jako zdrojem bílkovin, mléčné výrobky. Pro vegany hlavními zdroji jsou: ovoce, sója, tmavě-zelená listová zelenina (zelí, ledový salát, hořčice). Denní příjem vápníku u dospělého člověka by měl činit 700-1000 miligramů.
Zinek
Zinek je nezbytný pro spoustu biochemických reakcí. Kromě toho je odpovědný za plnou funkčnost imunitního systému. Zdroje zinku pro vegetariány a vegany se nachází ve většině druhů fazoli, naklíčených obilninách a dýňových semínkách. Laktovegetariáni, zase, zinek nepostrádají, jelikož jej mohou získat z mléčných výrobků.
Omega-3 mastné kyseliny
Hlavní funkci omega-3 mastných kyselin spočívá v jejich schopnosti posílit strukturu buněčných membrán. Jakmile se dostanou uvnitř těla, kyseliny zlepšují buněčnou aktivitu, což přirozeně ovlivňuje normální fungování všech orgánů a systémů těla. Zdrojem tohoto esenciálního prvku v naší stravě jsou nejen ryby, jak mysli hodně lidi, ale také rostlinné oleje, semena, ořechy a obilné klíčky. V tich ale se nachází výrazně míň omega-3 mastných kyselin, než v rybě, a proto spolu s vitaminem B12 omega-3 mastné kyseliny jsou jako pravidlo nejvíc postrádané mezi vegetariáni a vegani.
Vitamin B12
Vitamin B12 je pro naše tělo nezbytný pro správnou regulaci hlavních makroživin: bílkovin, tuků a sacharidů. Vitamin B12 je nejvíc postrádanou živinou mezi vegani a také důvodem, proč laktovegetariánství může být považováno za komplexnější výživu než přísnější veganství. Tento vitamin se totiž nachází pouze v živočišných produktech – je to jediný prvek, který není ani částečně obsažen v rostlinné stravě. Normálně je v lidském těle rezerva na několik let, která ale musí byt průběžně doplňovaná. Lidé, kteří přecházejí na veganskou stravu, se proto zpočátku cítí dobře, zejména pokud předtím jedli hodně masa. Pokud člověk se přidržuje veganské diety, je velmi důležité doplňovat vitamin B12 umělým způsobem – přes výživové doplňky a vitaminové komplexy. Zdrojem vitaminu pro lakto- a laktoovovegetariáni jsou mléčné výrobky a vejce, i když jeho obsah ve zmíněných potravinách je výrazně menší, než v mase. Denní příjem vitaminu B12 pro dospělého by měl činit přibližně 2,4 mikrogramů a trochu víc pro těhotné nebo kojící ženy. Pro srovnání na 100 gramů vepřového masa obsah vitaminu B12 je 2 mikrogramů, zatímco na 100 gramů vejce – pouze 0,5 mikrogramů.